ol.mingpao.com/php/hotpick3.php

運動前後應該吃什麼？吃多少才不會抵銷耗掉的卡路里？尚營坊高級營養師蘇玥明（Dan）接受明報網站訪問，建議運動後應以補充碳水化合物為主，亦要攝取適量蛋白質。她認為，若運動後時值日常進餐時間，只要不是食大餐、大吃大喝，如常飲食即可，但若運動後處於正餐之間的時間，則宜輕食。

攝取碳水化合物及蛋白質「有數得計」（男女適用）

體重（公斤）x 0.8（克） = 所需碳水化合物

體重（公斤）x 0.4（克） = 所需蛋白質

一般運動如行山、游泳、急步行等屬中等強度運動量，蘇玥明建議，事後應攝取適量碳水化合物（每公斤體重 x 0.8克）和蛋白質（每公斤體重 x 0.4克），切忌「唔覺唔覺食多咗」，或「計錯數」過量補充營養，她說：「有時運動後以為自己有很大運動量，而攝取過多蛋白質，這樣反而會轉化成脂肪，得不償失。」她指出，特別需要控制體重的人士，應留意營養的補充分量，至於普通人，其實毋須計得太足，適量即可。

以一個110磅女士為例，完成中等強度運動後，可輕食一份雞蛋三文治（兩片麵包、一份雞蛋）、一個番薯配一杯低脂奶、一個番薯配一份低脂乳酪，或一個飯糰（宜吃三文魚或雞肉餡），然後在正餐略減食量。

耐力運動者（如跑馬拉松），運動後宜適量提高碳水化合物攝取量，而計劃操肌者，則可適量提高蛋白質攝取量。

運動後，何時是吃喝最佳時機？

蘇玥明引述美國運動醫學院數據表示，運動後4至6小時內宜攝取碳水化合物，有助補充肝糖，幫助恢復體力；至於蛋白質，則未有列明細節，盡快攝取即可。

【營養師運動前後食啲乜？】

蘇玥明平日會參加曲棍球比賽，比賽一小時，屬中等運動量。運動前，會視乎時間許可，若有約一小時空間，會吃番茄烏冬；若只有半小時，則會在便利店購買芝腿治或提子包。

運動後，她會吃一份芝士火腿三文治，或吃魚蛋米等粉麵類，倘若不太肚餓，則會吃水果，如蘋果、火龍果或橙等。

運動期間及之後，會飲約750毫升清水補充水分。

文：黃廷希 thwong02@mingpao.com