乳酪減肥？無糖乳酪一定好？如何吃yogurt才能成功減磅？營養師6個乳酪推薦重點加健康乳酪食譜

乳酪減肥真的可以？無糖乳酪及希臘乳酪特別好？原來不懂選擇，又或進食時加入不同配料，都有機會令熱量大大增加，跌入乳酪陷阱！今次尚營坊註冊營養師林漪菱（Elaine Lam）就跟大家分享選擇健康乳酪心得，同場加映3大健康乳酪減肥食譜推薦，讓你食得健康又放心！
吃乳酪好處是甚麼？
乳酪含有碳水化合物（乳糖）、蛋白質、脂肪，同時提供鈣、維他命B雜、磷、鎂、鉀等人體所需礦物質，而且它含有豐富益生菌，有助維持腸道菌群的平衡，促進腸道蠕動，有助增強免疫力及預防便秘。乳酪在發酵過程中，乳糖會被乳酸菌分解，所以對於乳糖不耐症患者而言，乳酪可作牛奶的代替品，但當然也要視乎自己的身體反應。
誰人不適合進食乳酪？
血糖偏高的人士要特別注意！食用前先了解該牌子乳酪含糖量，諮詢營養師或醫生意見，因為就算低脂乳酪都含天然糖份或者添加糖。另外，某些腎病患者如要控制蛋白質／磷攝取份量，都建議先諮詢營養師或醫生意見。對於早上吃凍食會容易腸胃不適的人而言，可以先將乳酪放在室溫5至10分鐘後才進食；而腸胃較敏感的人士，也建議先試食少少份量，觀察腸胃沒有特別反應，才再慢慢增加攝取量

如何選乳酪？希臘乳酪和一般乳酪有什麼分別？
到底應該 如何選乳酪 ？要知道希臘乳酪是用牛奶、羊奶或忌廉製成，重複去除乳清及水份等工序，成爲希臘乳酪。它含水量較少，蛋白質含量比一般乳酪高，口感亦較濃厚，較有飽肚感。每100克的希臘乳酪含約8-10克蛋白質，而一般乳酪則含有約4-5克。不過要注意，希臘乳酪脂肪有機會較高，食用前也要細心留意營養標籤。
無論哪一種乳酪，都議選擇低脂及低糖的產品，這樣可減低脂肪及糖份攝取。選購前細心閱讀營養標籤，建議每100克乳酪，脂肪少於3克。注意由於奶本身含有天然乳糖，所以標籤上一定有少許糖。反而大家要留意成份表（ingredient list）上無添加糖份（例如砂糖、蜜糖、果糖），那就已經是健康的選擇！

吃乳酪減肥有哪些陷阱？
市面上很多乳酪都標榜健康／低脂，但進食時要留意，因乳酪本身味道較酸，生產商很多時都會在低脂乳酪產品中加入大量糖份以增加味道，令熱量大大增加。即使相同牌子但不同口味的乳酪，糖份都可以相差1倍！
進食乳酪時也要留意添加的配料：罐頭雜果、granola等，容易令糖份攝取過多。另外果仁雖含有不飽和脂肪，有助降低壞膽固醇及患上心血管疾病的風險，但過量進食反而容易攝取過多脂肪，令人增磅。至於乳酪飲品或者乳酪雪糕，都有機會含添加糖、果汁等成分，糖及脂肪也屬於高。此外，也要注意乳酪並非單一的減肥食物／代餐，必須改善日常飲食和生活習慣，才可以達到減肥目標！

吃乳酪的謬誤與真相？
不少女士都想減肚腩，而選擇吃乳酪。沒錯，乳酪的益生菌的確可以改善腸道健康，改善新陳代謝，也可預防肥胖，紓緩便秘困擾。但要留意減掉的並非脂肪，可能只是水份／宿便。另外，市面上標籤的希臘式乳酪（greek style yoghurt）並不等於真正的希臘乳酪。希臘式乳酪大多數用脫脂或低脂奶而令到脂肪較低，另外還加上增稠劑，以營造出希臘乳酪那種濃稠的口感，但它的蛋白質含量不高，營養素含量亦跟一般乳酪相似。
尚營坊註冊營養師林漪菱（Elaine Lam）

3個健康乳酪食譜
藍莓燕麥乳酪
材料：低脂希臘乳酪 100ml、燕麥 6湯匙、藍莓 1/3杯、奇異果1個、奇亞籽 2茶匙
做法：
1. 將奇異果去皮切片，備用。
2. 將乳酪倒入碗內，加入燕麥、藍莓、奇異果及奇亞籽，即成！
香蕉乳酪奶昔
材料：急凍香蕉1條、低脂無添加糖原味乳酪150ml、脫脂奶100ml
做法：
1. 香蕉可預先放冰箱雪過夜。
2. 將所有食材倒入攪拌器內，攪拌至幼滑，倒入杯中，即成！

低脂士多啤梨乳酪雪條（4條）

材料：士多啤梨 6粒、低脂無添加糖士多啤梨乳酪 500ml
做法：
1. 士多啤梨切粒，備用。
2. 將士多啤梨粒加入乳酪， 拌勻。
3. 將混合好的材料倒入雪條模內（約9成滿），急凍6小時或以上，即成！