產後該怎樣調理？營養師教你產後調理食療產後護理

【產後該怎樣調理】生小孩過後，不少新手媽媽擔心的正是：產後該怎樣調理？餵哺母乳的話，不應進食什麼？今次尚營坊註冊營養師Anna Wong黃雅婷會為大家逐一解答，更會提供產後女性的調理餐單，令各位媽媽時刻都保持健康、美麗旳狀態！
1產後女性流失最多是什麼？會導致什麼問題？
不用母乳餵哺媽媽的營養需要，產後已經回復一般成年女性的水平。至於母乳餵哺的媽媽，每日額外需要大概500卡路里熱量攝取，以及增加某一些營養素的需要

產後需要補充什麼營養？
產後媽媽可特別留意以下幾個重點。

1.葉酸
有助減輕胰島素不耐及貧血、幫助下一胎腦部神經發展，防止下一胎患有神經管缺損及早產。大家不妨進食豬潤、菠菜、眉豆、添加營養素的早餐穀物、蘆筍、抱子甘藍、羅馬生菜、牛油果、西蘭花、芹菜、胚芽、橙、木瓜、香蕉等以作補充

2.鈣質
攝取足夠鈣質有助骨質健康、保持心臟、肌肉及神經正常運作。建議每日1-2杯低脂／脫脂奶、加鈣豆漿／杏仁奶／燕麥奶、乳酪、低脂芝士。加上正餐每日食其中1-2款以下食物：硬豆腐、罐頭沙甸魚（連骨）、眉豆、芥蘭、芝麻、白菜、黃豆、西蘭花、菜心、小魚乾、鯷魚乾等。

3.鐵質
幫助維持抵抗力、新陳代謝、補血，若缺乏鐵質會導致疲倦、貧血。若在食物上有限制（例如是素食者／食物敏感）導致鐵質難以達到需求，建議應諮詢醫生及註冊營養師應否服用補充劑。當中動物性鐵質，可從豬潤、蠔、青口、鴕鳥肉、蜆肉、瘦牛肉、蛋、瘦羊肉、鯖魚、瘦豬肉、瘦雞肉中吸收；植物性鐵質，可從罐頭白豆、原味粟米片、全麥維、黃豆、菠菜、罐頭紅腰豆/鷹嘴豆、硬豆腐、蘆筍、西蘭花、南瓜籽、腰果、杏仁、開心果、核桃、杏桃乾、芝麻中吸收。需要餐前／後食維他命C豐富水果，例如奇異果、橙等幫助吸收

4.Vitamin D 維他命D
攝取足夠維他命D幫助鈣質吸收。每日30分鐘戶外活動以補充VITAMIN D，大家亦可從高油脂魚（鯖魚、大西洋三文魚、吞拿魚、烏頭魚、沙甸魚、鯷魚、鯡魚），以及添加Vitamin D的低脂牛奶／豆漿／杏仁奶／燕麥奶、芝士、蛋黃、蘑菇、大啡菇中吸收

5.碘質
幫助維持甲狀腺水平，新陳代謝。建議使用碘鹽（以有色容器儲存以保持穩定性，並食前再加鹽以免流失於煮食過程）（１茶匙＝140μg碘）以少鹽、無油的紫菜作為零食（每日1-2包約3g的包裝紫菜，已足夠每日建議攝入量的一半）
此外，可以一星期進食２至３次低水銀海產，由於碘是水溶性的，建議煮食時盡量快炒／蒸。間中進食海帶／昆布／紫菜１次 （由於食1g 乾海帶已達到最高攝入量，因此不宜常食，建議食前先以清水浸泡再倒掉）要注意的是，有潛在性甲狀腺疾病的患者，以及長時間攝入很少碘的人，應徵詢醫生意見，不宜突然增加碘攝入量。

6.DHA & EPA
聯合國糧食及農業組織建議，哺乳媽媽每日可攝取最少300mg EPA + DHA，其中200mg 為DHA，可以由一星期進食最少兩次高油脂魚（鯖魚、大西洋三文魚、吞拿魚、烏頭魚、沙甸魚、鯷魚、鯡魚）等以達到。

產後女性需要吃什麼／不應吃什麼？
產後婦女最需要維持均衡飲食，多吃優質蛋白質、肉類，配合不同顏色的蔬果以攝取不同營養。如果本身無食物敏感的母乳餵哺媽媽，在嬰兒兩歲前應該進食多一些不同種類的蛋白質，例如雞肉、牛肉、豬肉、海鮮、魚、雞蛋、豆類等，以達到營養均衡。

產後飲食調理的謬誤-飲豬骨湯／魚湯可以補鈣／補身／催乳？
豬骨湯／魚湯的鈣質含量很少，所以要喝很多湯才可相等於一杯牛奶中的鈣質。而且骨湯中的骨髓有很多脂肪會滲出來，多喝了會令脂肪增多，從而令體重增加。反而應該喝充足的奶類，例如一日一至兩杯奶，多吃高鈣硬豆腐、深綠色的蔬菜等去補充鈣質。
而且也應該保持均衡飲食，喝充足水份以幫助催乳。想產後瘦身的媽媽，應該用均衡飲食的方法，在營養師的監察下，每星期減大約半公斤左右，以免營養不良。喜歡曬太陽的話，可進行每天半小時戶外活動，增加維他命D，令身體增加鈣質吸收。

產後飲食調理的謬誤-哺乳媽媽需要戒口，禁食一些常見的致敏食物（例如牛奶、花生、蛋、小麥製品）以防寶寶敏感嗎？
不少研究指出，哺乳媽媽不需要為了防止寶寶敏感而戒口。多元化飲食是最好的抗敏感方向，除非媽媽本身有家族遺傳的食物敏感，例如牛奶、花生、小麥製品等，就要小心留意。若果BB出現敏感症狀，應先諮詢醫生意見。